بسته
(0) کالا
هیچ محصولی در سبد خرید شما وجود ندارد.
دسته بندی محصولات
    فیلترها
    ترجیحات
    جستجو

    چگونه تکنولوژی می تواند به خواب شما کمک کرده یا آن را مختل نماید؟

    چگونه تکنولوژی می تواند به خواب شما کمک کرده یا آن را مختل نماید؟

    چگونه تکنولوژی می تواند به خواب شما کمک کرده یا آن را مختل نماید؟

    من یک قهرمان خفته هستم. در عرض چند دقیقه پس از بیرون آمدن از زیر ملحفه، سرما می خورم. از کار کردن در خانه خرسند هستم، به این معنی که کوچکترین رفت وآمد و کمترین مسئولیت صبحگاهی نمی تواند مرا زودتر از زمانی که می خواهم از رخنخواب بیرون بکشد، در تعطیلات آخر هفته تلاش می کنم تا یک یا دو ساعت بیشتر از زمان خواب همیشگی خود بیدار بمانم. چرخه زیستی من بسیار سرسخت است. با این وجود تیم تناسب اندام مورد اطمینان من، اخیرا با یافتن الگویی از اطلاعات خواب من به من کمک کردند تا هر هفته 2 ساعت بیشتر از قبل بخوابم. چگونه تکنولوژی می تواند به خواب شما کمک کرده یا آن را مختل نماید؟ چگونگی آن را به شما توضیح خواهم داد.

    چگونه تکنولوژی می تواند به خواب شما کمک کرده یا آن را مختل نماید؟

    خواب و تکنولوژی از اعتبار خوبی برخوردار نیستند. نور آبی صفحه نمایش تقلیدی از نور طبیعی خورشید است و می تواند به بدن بعضی افراد حقه بزند تا جلوی تولید ملاتونین را بگیرد؛ ملاتونین یکی از چند محرکی است که ما را به خواب سوق می دهد. اگر ساعت هوشمند خود را نزدیک محل خوابتان بگذارید و فراموش کنید که آن را روی حالت do- not- disturb قرار دهید،اعلان های وزوز به صورت غیرمنتظره ای شما را از خواب بیدار می کند. به علاوه، فرهنگ کاری همیشگی ما و سیل اطلاعات از رسانه های جمعی و اینترنت به صورت گسترده می تواند اضطراب فراوانی را ایجاد کند که روی کیفیت خوابمان تأثیر می گذارد.
    اگرچه تمرکز تکنولوژی روی بهبود سطح خواب منجر به افزایش زمان و بهتر شدن کیفیت خواب می شود. برای مفید بودن این عمل، باید در مورد تغییر الگوی خواب کمی بدانید که چه کاری انجام می دهد و چه کار نمیکند.

    چگونه خواب هفتگی بیشتری را دریافت کنیم؟
    آیا اخیرا خواب خود را با استفاده از یک Fitbit Charge 3 بررسی کرده اید؟ این ساعت، به جای نمایش زمانی که در رختخواب گذرانده اید، ساعات و دقایق خواب را نمایش می دهد، اغلب انسان ها به این روش خواب خود را محاسبه می کنند. اگر صادق باشیم، من باور نمی کنم همه اعدادی که Fitbit نشان می دهد، دقیق باشند، اما ایمان دارم که از یک اندازه گیری منطقی استفاده می کند. پس اگر یک شب 7 ساعت و شب دیگر 6 و نیم ساعت خوابیدم، صرف نظر از تعداد دقایق واقعی که خوابیده ام، اطمینان دارم که یک شب بیشتر و شب دیگر کمتر خوابیده ام.

    چگونه تکنولوژی می تواند به خواب شما کمک کرده یا آن را مختل نماید؟
    مدل Charge 3 و اپلیکیشن های همراه آن زمان به رختخواب رفتن و بیدار شدن شما را بررسی می کند. آیا اطلاعات جمع آوری شده کاملا دقیق می باشند؟ احتمالا خیر. یک اندازه گیری منطقی برای زمان به خواب رفتن من انجام می شود. در اینجا الگویی که به آن رسیده ام را بیان می کنم: وقتی قبل از ساعت 10 شب به رختخواب می روم، به طور چشمگیری بیشتر از شب هایی می خوابم(حداقل 20 دقیقه، اما گاهی اوقات 1 ساعت) که تا بعداز ساعت 10 شب بیدار می مانم. به نظر می رسد، زمان هایی که بیشتر بیدار می مانم حداقل تا ساعت 10:30 توجه مرا جلب میکند. من به هیچ وجه ساعت 10:05 یا 10:10 و همچنین قبل از 10 یا بعد از 10:30 به رختخواب نمی روم. پس براساس این الگو شب را کمی زودتر به پایان می رسانم. طی یک هفته، 20 دقیقه خواب اضافه در هر شب، نزدیک 2 ساعت خواب بیشتر به شما خواهد داد. این یک تفاوت بزرگ است.

    پنجره خواب شما چه موقع است؟
    مقدار کلی خوابی که یک نفر نیاز دارد منحصر به فرد است. زمانی که یک شخص می تواند به خواب برود و زمانی که آماده بیدار شدن است برای هر شخص فرق می کند. همچنین این اعداد با سن تغییر می کنند. برای مثال نوجوان ها، بیش از هر رده سنی دیگر تا دیروقت بیدار می مانند، و طولانی تر از اغلب بزرگسالان می خوابند. گاهی اوقات در دهه 20، الگوی خوابی بیشتر مردم تغییر می کند. بنابراین این افراد زودتر می خوابند و زمان خوابشان طولانی نمی باشد.شما همچنین می توانید زمان خواب خود را از ساعت 1 صبح، که به 9 ساعت خواب احتیاج دارید تغییر داده و حداکثر تا ساعت 11 شب به خواب بروید، در این صورت تنها به 7 ساعت خواب نیاز دارید.این سبک خواب هیچ ارتباطی با کارآیی نوجوان ندارد و تنها در زمان بندی بیولوژیکی آن ها تغییراتی اعمال می کند.

    چگونه تکنولوژی می تواند به خواب شما کمک کرده یا آن را مختل نماید؟

    Chronobiology مطالعه ساعت داخلی است. تقریبا همه سبک های زندگی نوعی از ساعت داخلی را دارند که با چرخه 24 ساعته روشنایی و تاریکی زمین هماهنگ شده است. بسیاری از بزرگسالان به سختی در ساعت 3 بعدازظهر به خواب می روند(در حالی که ساعت داخلی آن ها مختل نشده است.).
    Chronobiology موضوعی جذاب می باشد و من آن را بیش از حد ساده نموده ام. اگرچه دانستن این مورد که چه موقع و برای چه مدت زمان می خوابید ونه رویه ای که انتخاب می کنید، با سلول های بدن شما کارهای زیادی انجام می دهد. اکثر شما پیشنهاد هایی که برای زودتر به رختخواب رفتن به شما ارائه می شود را مطالعه می نمایید، اگرچه نمی توابید به سادگی در آن ساعات به خواب بروید.

    نور آبی را متوقف کنید، اما همچنان نور خورشید بیشتری دریافت کنید
    مشکل اصلی این است که شما دقیقا باید در همان زمانی که ساعت داخلی بدن شما تصور می کند وقت بیدار ماندن است، سعی کنید بخواب بروید. احتمال دیگر این است که ساعت داخلی شما به سادگی تاثیر می پذیرد، پس اگر دیرتر از زمان عادی خود، در معرض نور آبی عصر قرار بگیرد، مختل می شود. پس کمبود نور طبیعی در طول روز ساعت داخلی شما را خراب می کند.
    همچنین اگر پیش از این از متوقف کننده نور آبی در شب استفاده می کردید، آیا عملی را نیز برای افزایش در معرض نور طبیعی بودن در طول روز انجام داده اید؟ طبق اطلاعات زمان داخلی: وقایع نگاری ، زندگی جت لاگ ، و چرا اینقدر خسته شده اید ( تیل روزنبرگ ، 2012) ، گذراندن 2 ساعت یا بیشتر در روز در فضای باز به شما کمک می کند تا حدودا یک ساعت در شب بیشتر بخوابید. نویسنده به این موضوع اشاره می کند:" به جای آنکه نگران نور در شب باشیم باید توجه بیشتری به این حقیقت داشت که ما به عنوان موجودات صنعتی، در طول روز خود را در معرض نور کمی قرار می دهیم."
    تا زمانی که بتوانید یک لامپ دسکتاپ برای شبیه سازی نور خورشید بخرید، کارشناسان پیشنهاد مشاوره گرفتن از یک متخصص کرونوبیولوژیست را برای اطمینان از این که مقدار مناسب نور را در زمان مناسبی از روز دریافت نموده اید یا خیر، می دهند. در غیر این صورت، اگر این امکان برایتان وجود دارد، با بیشتر بیرون رفتن، در معرض نور طبیعی قرار بگیرید.
    بخشی از رفت و آمدهای خود را پیاده روی یا دوچرخه سواری نمایید ویا حتی در زمان استراحت خود به خارج از خانه بروید، در معرض نور طبیعی بودن کمک بسزایی به شما خواهد کرد.

    چه چیزهای دیگری برتوانایی شما برای یک خواب خوب و راحت تاثیر خواهد گذاشت؟
    مسلما نور خورشید به اندازه مسدود کردن نور آبی اهمیت دارد.همانطور که در بالا اشاره شد، سعی کنید زمان بیشتری را بیرون بگذرانید.
    جلوگیری از نور آبی راحت تر از گذشته است. در بسیاری از دستگاه ها، می توانید تنظیماتی را فعالسازی کنید که بدون نیاز به خرید محافظ صفحه نمایش یا شیشه های مخصوص، نور آبی را فیلتر کند. برای مثال در سیستم عامل های iOs و macOs به دنبال تنظیماتی باشید که Night Shift نامیده می شود. در صورت استفاده از اندروید، تنظیماتتان بستگی به نسخه /Os و سخت افزاری دارد که استفاده می کنید، شما باید به دنبال تنظیماتی باشید که Blue Light Filter نامیده می شود ؛ در نبود تنظیمات مورد نظر تعدادی اپلیکیشن وجود دارد که می توانید نصب کنید تا این ویژگی را شبیه سازی نمایید.
    محیط خواب می تواند روی توانایی خواب رفتن و در خواب ماندن تاثیر بگذارد. محیط شامل دمای اتاق، سر و صدا، درجه تاریکی و سایر عوامل فیزیکی می باشد.
    تجهیزات خواب، به طور کلی به متکا، پتو و ملافه ها اشاره می کند. چگونه می توانید خواب خوبی داشته باشید اگر ناخوشایند باشند؟
    کافئین، همانند بسیاری عوامل دیگر که روی خواب تاثیر می گذارند، است و تاثیر آن روی برخی افراد بیشتر است. به یاد داشته باشید 2 قرص Bayer Back and Body تقریبا حاوی مقدار برابر کافئین با یک اسپرسو است (تقریبا 65 میلی گرم). One Midol Complete حاوی 60 میلی گرم کافئین می باشد.
    الکل باعث خواب آلودگی افراد می شود درست است؟ درحالی که میتواند در برخی افراد احساس خواب آلودگی ایجاد کند، همچنین می تواند خوابشان را مختل کند، ب این صورت که آن ها را خیلی زودتر از زمانی که دوست دارند از خواب بیدار می کند.
    ورزش کردن، رژیم غذایی، دمای بدن، درد های عضلانی، استرس و آلرژی می تواند روی خواب تاثیر بگذارد. تغییر چند نمونه از این فاکتورها نیاز به یک پایبندی بلند مدت دارد. استفاده از بهترین برنامه های تناسب اندام، کمک کننده است. همچنین برای کمک به کاهش استرس یک برنامه مدیتیشن را در نظر بگیرید. یک مورد درمان خانگی قراردادن پاها در آب گرم قبل از زمان خواب می باشد. به این صورت بدن می تواند اثر خنک کنندگی را تجربه کند. اگرچه حداقل یک مطالعه نشان می دهد تغییری ایجاد نمی کند.
    برخی از اطلاعات این مقاله از گفتگوهای قبلی با پروفسور مارتا مرو، مدیر موسسه روانشناسی پزشکی در دانشگاه لودویگ ماکسیمیلیان مونیخ، همچنین پروفسور تیل روزنبرگ از موسسه روانشناسی پزشکی در دانشگاه لودویگ ماکسیمیلیان؛ و دکتر رابرت اوکسمن، مدیر مؤسسه Sleep to Live حاصل می شود.

     

     

    منبع : PCMAG

    نظر خود را وارد نمایید.